Wer oft unter Zeitmangel leidet, hat es wahrscheinlich für sich schon entdeckt: Das HIIT- Ausdauertraining, sprich hochintensive Intervalltraining. Dies ist ein Powertraining für schnelle Erfolge.
Bei diesem Training wechseln sich kurze und sehr intensive Belastungsphasen, mit leichteren Phasen ab. Dieses Training kann auf allen Geräten im Fitnesscenter (Laufband, Crosstrainer, Fahrrad…) oder auch in der Natur beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen absolviert werden.
Während der Belastungsphase wird der Puls bis zum Anschlag in die Höhe getrieben. Der Trainierende erreicht dabei eine Herzfrequenz von 85 bis 100%, der maximalen Frequenz. In der Erholungsphase erholt sich der Puls, bevor es wieder anstrengend wird. In der Erholungsphase wird das Training nicht gestoppt, sondern locker weitergeführt.
Wie lange die einzelnen Phasen und die Gesamtdauer des Trainings sind, ist frei wählbar und es gibt unzählige Varianten. Die Intensität sollte auf das Niveau des Trainierenden angepasst sein. Es können kurze Intervalle (15 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause) sein oder auch lange Intervalle (4 Minuten Belastung mit 3 Minuten Pause). Entscheidend ist nicht die Dauer der Intervalle, sondern die Intensität. Am wirkungsvollsten ist HIIT, wenn die Intensität zwischen 95 und 100 % der maximalen Herzfrequenz liegt. Ein gutes Aufwärmen ist enorm wichtig, um Verletzung vorzubeugen. Je nach HIIT-Training kann das Aufwärmen bis 10 Minuten dauern.
Der Wechsel zwischen den Belastungsintensitäten beansprucht den Körper viel intensiver, als ein Training im gleichmässigen Tempo. Durch die gesteigerte Stoffwechselaktivität entsteht auch ein höherer Sauerstoff-Verbrauch und es kommt zum Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt.
Bei Spitzensportlern ist HIIT ein fixer Bestandteil des Trainingsprogramms und sie können dadurch die Ausdauerfähigkeit verbessern. Besonders Trainierende die eine lange Trainingserfahrung haben, können die Leistung oft nicht mehr über eine Erhöhung der Umfänge steigern und profitieren von HIIT. Es führt zu einer Verbesserung des VO2max (Sauerstoffaufnahme und Verwertung des Körpers) und des Schlagvolumens des Herzens. HIIT-Training ist aber auch für den ambitionierten Allgemein-Sportler geeignet.
Es empfiehlt sich HIIT-Training ein bis maximal zweimal pro Woche durchzuführen und immer mindestens einen Ruhetag einzulegen. Die Gesamtdauer des Trainings, inklusive Aufwärmen, liegt bei rund 20 bis 30 Minuten. Wer noch Zeit findet, kann auch noch ein kurzes Cool-Down von 5-10 Minuten anhängen.
Wer bereits im fortgeschrittenen Alter ist oder länger keinen Ausdauersport betrieben hat, sollte vorsichtig sein mit HIIT-Training und eventuell vorgängig einen Arzt konsultieren. Bei dieser Trainingsform besteht das Risiko von Überlastungsschäden an Gelenken, Sehnen und Bändern.
