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    Superkompensation im Krafttraining

    Gemäss Wikipedia besagt das Prinzip der Superkompensation, dass unser Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.

    Wird dieses höhere Leistungsniveau jeweils für die neue Trainingseinheit genutzt, kommt es zu einer über einen längeren Zeitraum anhaltende, aber nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Ist die Regenerationszeit zwischen den Trainingsbelastungen zu gross, geht der Trainingseffekt wieder verloren. Wird hingegen zu viel und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und es kommt zu einem Übertraining, bei dem das Leistungsniveau sinkt. Das Ziel ist es also, durch die Abstimmung von Training und Erholung die Leistungsfähigkeit zu steigern.

    Bereits 1977 wies der russische Wissenschaftler Nikolai Jakowlew an Versuchstieren nach, dass sowohl muskuläre als auch Glykogenspeicher sich nach einer intensiven körperlichen Belastung vergrössern, sofern die auf die Belastung die Regenerationsphase ausreichend lange gestaltet wird. Diese Erkenntnis wurde im Verlauf der Jahre auf den gesamten Trainingsprozess umgemünzt.

    Krafttraining

    Trainingsreiz setzen: Die erste Komponente um Adaptionen hervorzurufen ist der Trainingsreiz. Ziel und Resultat eines Trainingsreizes ist eine eintretende Ermüdung. Die Intensität des Trainingsreizes entscheidet über seine Effektivität in Sachen Adaption. Während zu wenig Intensität zu wenig adaptive Signale aussendet, um eine nennenswerte Anpassung über den Ausgangslevel hinaus in Gang zu setzen, sorgt eine zu hohe Intensität für einen übertrieben hohen Bedarf an Regeneration, der sich ebenfalls kontraproduktiv auf die Adaption auswirkt. Ein leichter Muskelkater ist aber durchaus ein guter Indikator für einen optimal gesetzten Trainingsreiz.

    Regeneration: In der zweiten Phase des Superkompensationsmodells dreht sich alles um die Regeneration. Hat der Trainingsreiz genug Adaptionsvorgänge in Gang gesetzt und gibt man dem Regenerationsprozess ausreichend Zeit, kommt es jetzt zu einer Erweiterung der Energiereserven, einem erhöhten Aufkommen an Mitochondrien, einer verbesserten Kapillarisierung der Muskulatur über dem Ausgangslevel hinaus.

    Die Theorie hinter dem Superkompensationsmodell ist deshalb sehr einleuchtend:

    Trainiere hart, aber nicht zu hart! Lass deinem Körper ausreichend Zeit, um sich vom Training zu erholen, gönne ihm aber nicht zu viel Pause!

    Der Versuch das System der Superkompensation durch Komponenten zu erweitern scheitert, denn viel zu individuell ist jeder Trainierende. Man müsste Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährung und Lebensumstände einbeziehen.

    Fazit: Der Schlüssel zum Erfolg liegt demnach eindeutig im richtigen Timing von Belastung und Erholung. Bezüglich Kraft- und Hypertrophietraining kann man sagen, dass für den Erfolg eine Muskelgruppe mindestens zwei Trainingsreize pro Woche bekommen muss. Zudem sollte die Regenration der einzelnen Muskelgruppen 48 Stunden betragen.

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