Welche Trainingsform ist beim Krafttraining besser, ein Split- oder Ganzkörpertraining? Als Anfänger ist ein Ganzkörpertraining immer empfehlenswert, weil man damit für den ganzen Körper die nötigen Reize setzt. Der Vorteil beim Ganzkörpertraining ist auch, dass man in einer Trainings-Session den gesamten Körper einmal durchtrainieren kann. Als Einsteiger lassen sich damit die grössten Fortschritte erzielen.
Splittraining ist etwas für Fortgeschrittene ab mindestens sechs Monaten Trainingserfahrung. Wer also schon einen guten Status an Muskulatur hat, für den kann Splittraining das Richtige sein, um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten oder sogar Bodybuilding zu betreiben.
Mit Splittraining können trainierte Sportler nochmal ein Level weiterkommen. Befindet man sich beispielsweise mit seinem Ganzkörpertraining in einer Phase der Stagnation, lässt sich diese mit Splittraining überwinden, um wieder Fortschritte machen zu können.
Im Splittraining kann man sich auf einzelne Regionen des Körpers und seiner Muskulatur konzentrieren und mit höherer Effizienz trainieren. Im Ganzkörpertraining werden grosse Verbundübungen eingesetzt, die sehr anstrengend sind. Kniebeugen, Rudern und Bankdrücken an nur einem Tag, dies beansprucht viel Energie. Konzentriert man sich im Splittraining hingegen nur auf die Brust und macht dafür mehrere Übungen, kann man den gewählten Bereich viel besser trainieren.
Grundsätzlich ist ein Splittraining in der Einheit kürzer anzusetzen als ein Ganzkörpertraining, jedoch macht die Summe der Einheiten in der Woche den höheren Zeitaufwand aus. Zumindest, wenn man davon ausgeht, dass man jeden Muskel zweimal wöchentlich trainieren möchte. Während man im Ganzkörpertraining maximal dreimal wöchentlich trainieren sollte, fängt man bei einem 2er-Split im Idealfall bei vier Trainingssessions wöchentlich an. Bei einem 3er-Split wären es sechs Einheiten wöchentlich und bei einem 4er-Split sogar mehrere Einheiten täglich. In letzterem Fall kann man schon von Profisport sprechen.
Neben der hohen Zeitintensität, die ein Splittraining erfordert, birgt es ein besonderes Risiko: Es kann zu Dysbalancen kommen, wenn man sich zu sehr auf immer dieselben Muskelgruppen konzentriert. Auch aus diesem Grund kann es sehr wertvoll sein, zumindest am Anfang eines Splittrainings einen erfahrenen Trainer hinzuzuziehen. Er kann auf die wichtigsten Grundregeln aufmerksam machen und ein passendes Programm zumindest für die ersten Wochen oder Monate zusammenstellen.
Oft kann man beobachten, dass Trainierende zu schnell eine zu grosse Anzahl an Übungen im Splittraining einsetzen und es so zu einem Übertraining kommen kann. Gerade wenn man noch wenig Erfahrung hat, ist es wichtig, ein Gefühl für seine Muskeln zu entwickeln, erst dann sollte mit dem Splittraining begonnen werden.
Fazit: Als Trainingsanfänger ist ein Ganzkörpertraining ein sehr guter Einstieg. Merkt man, dass man keinen Fortschritt mehr erzielt, dann ist es Zeit, mit dem Splittraining zu starten. Aber nicht nur das Training ist wichtig: Die richtige Ernährung macht zu 60 bis 70 Prozent des Trainingserfolges aus. Es macht also Sinn, nicht nur ein gutes Trainingsprogramm, sondern auch einen umsetzbaren Ernährungsplan zu haben.
