Wer Krafttraining betreibt, kommt um die folgende Frage nicht herum: Soll in einem Training der ganzen Körper trainiert werden? Wenn nicht, wird das Training aufgeteilt (Split).
Beim Ganzkörpertraining werden jedes Mal alle Muskeln oder zumindest alle Muskelgruppen trainiert. Dies erreicht man am besten mit sogenannten Grund- oder Verbundübungen. Dies sind die folgenden Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken und Schulterdrücken. Beim Training dieser Übungen aktiviert man gleich mehrere Muskelgruppen.
Dank dem Ganzkörpertraining trainiert man den ganzen Körper ausgewogen und Dysbalancen werden verhindert. Die Grundübungen sind funktionell und imitieren unsere Alltagsbewegungen. Durch das Training dieser grossen Muskelgruppen steigert man den Grundumsatz und kann somit mehr Kalorien verbrennen. Beim Ganzköpertraining reichen maximal drei Trainingseinheiten pro Woche.
Als Anfänger ist das Ganzkörpertraining immer empfehlenswert, weil man damit für den ganzen Körper die nötigen Reize setzt. Der grosse Vorteil dieser Trainingsform ist, dass man in einer Trainings-Session den gesamten Körper einmal durchtrainieren kann. Als Einsteiger lassen sich damit grosse Fortschritte erzielen. Aber auch für Fortgeschrittene die maximal dreimal pro Woche Krafttraining betreiben möchten, eignet sich diese Trainingsform.
Ein Ganzkörpertraining muss nicht viele Übungen enthalten. Da es auf Grundübungen aufgebaut ist, trainiert man bereits mit wenigen Übungen den ganzen Körper. Für Einsteiger sind 6-8 Übungen, die für jeweils 2-3 Sätze ausgeführt werden, ausreichend.
Beim Splittraining ist bei jedem Training ein anderes Bewegungsmuster oder eine andere Muskelpartie an der Reihe. Die bekanntesten Splittrainings sind Oberkörper-Unterkörper oder Push-Pull. Nebst Grund- und Verbundübungen werden hier viele Isolationsübungen durchgeführt. Durch den Fokus auf einzelne Muskelgruppen lassen sich diese mit einer höheren Effizienz trainieren. Die einzelne Trainingszeit ist beim Splittraining in der Regel kürzer als beim Ganzkörpertraining. Der Zeitaufwand ist aber insgesamt höher, da man öfter ins Fitnesscenter geht.
Die Splitvariante bestimmt darüber, inwieweit man die einzelnen Muskeln je Training aufteilt. Bei einem 2er-Split wäre es zum Beispiel ein Push-Pull-Training. Ein weiteres beliebtes Splittraining ist der 3er-Split. Hierbei werden an Tag eins zum Beispiel Brust, Bauch und Trizeps trainiert. An Tag zwei werden die Beine, der Po und die Schultern trainiert. An Tag drei würden Rücken und Bizeps trainiert. Somit hat man kurze Trainings, allerdings auch sechs Tage die Woche etwas zu tun, wenn man davon ausgeht, dass man jeden Muskel zweimal wöchentlich trainiert.
Eine Gefahr beim Splittraining ist, dass es zu muskulären Dysbalancen führen kann, wenn man zu einseitig trainiert (Lieblingsmuskelgruppen). Zudem kann es zu einem Übertraining kommen, wenn einzelne Muskelgruppen zu intensiv trainiert werden.
Fazit: Als Anfänger ist das Ganzkörpertraining ideal. Wer nicht mehr als dreimal wöchentlich Krafttraining betreiben will, sollte auch als Fortgeschrittener beim Ganzkörpertraining bleiben. Ab vier Trainingseinheiten pro Woche ist ein Splittraining eine Option, besonders dann, wenn man mit dem Ganzkörpertraining keine Fortschritte mehr erzielt. Ob Split- oder Ganzkörpertraining es bleibt immer zu beachten, dass die richtige Ernährung einen grossen Teil des Trainingserfolges ausmacht. Zudem darf auch die Regeneration nicht vergessen werden.
Wir haben bereits einen Artikel zum Thema Split- oder Ganzkörpertraining geschrieben. Lesen Sie auch unseren ersten Text.
