Testosteron ist das Sexualhormon. Es kommt bei Menschen und Tier und bei beiden Geschlechtern vor, unterscheidet sich aber in Konzentration. Bei Männern wird Testosteron zum grössten Teil im Hoden produziert. Bei Frauen produzieren die Eierstöcke und Nebennierenrinde geringe Mengen. Wir konzentrieren uns in diesem Artikel auf die Steigerung von Testosteron bei Männern.
Ein ausreichend hoher Testosteronspiegel ist für jeden Mann wichtig. Das vor allem in den Hoden gebildete Hormon, ist nicht nur verbunden mit Potenz und mit Männlichkeit, sondern baut Muskeln auf und Fett ab. Ein ausreichend hoher Testosteronspiegel steht zudem in Verbindung mit einem langen Leben und bedeutet mehr Lebensqualität.
Männer mit einem zu niedrigen Testosteronwert, haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten, aber auch Stoffwechselerkrankungen. Die Produktion nimmt ab dem 35 Lebensjahr ab. Jeder Mann hat es aber bis zu einem bestimmten Mass selbst in der Hand, seine Testosteron-Produktion zu steigern.
Wie erkennt man einen Testosteronmangel? Mögliche Symptome von Testosteronmangel sind: Muskelkraft nimmt ab, deutlich weniger Sex, Gewichtszunahme, Verstimmung oder Schlafstörungen.
Testosteronmangel kann durch Medikamente ausgeglichen werden. Doch die Medikamente haben oft grosse Nebenwirkungen. Wie lässt sich nun aber Testosteron auf natürlichem Weg steigern? Folgende Massnahmen sind besonders empfehlenswert:
Krafttraining: Am effektivsten ist Krafttraining. Zwei bis dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren, ist ideal.
Sport: Die Testosteron Produktion kann mit Sport allgemein angekurbelt werden. Wie oben erwähnt, bringt das Krafttraining am meisten. Doch auch Ausdauertraining und andere Sportarten helfen. Doch gerade beim Ausdauertraining sollte nicht übertrieben werden.
Bauchfett reduzieren: Wer einen Bauchumfang von mehr als 95 Zentimeter hat, sollten auf jeden Fall abnehmen. Denn die Fettdepots sinken das Testosteron, der Mann wird noch dicker und die Libido nimmt zudem ab.
Kalorien am Abend sparen: Allgemein wirkt sich leichtes Fasten positiv auf den Testosteronspiegel aus. Ausschlaggebend ist die tägliche Kalorienbilanz, welche fürs Abnehmen negativ sein soll. Der Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker am Abend erhöht die morgendlichen Testosteronwerte. Intervallfasten ist hierfür eine gute Option.
Vitamin D: Oft ist wenig Testosteron mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel verbunden. Männer sollten deshalb täglich etwas Sonnenlicht auf die Haut bekommen und eventuell auch mal Vitamin-D-Tabletten einnehmen.
Ernährung: Bestimmte Lebensmittel fördern die Bildung von Testosteron. Das sind beispielsweise Haferflocken. Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die den Testosteronspiegel anheben. Männer sollten deshalb morgens Haferflocken-Müsli oder Porridge essen. Daneben sind ungesättigte Fettsäuren wichtig, wie sie Nüsse, Mandeln, Hanföl, Distelöl oder Olivenöl enthalten sind. Täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse und zum Kochen Pflanzenöle verwenden, lautet deshalb der Ratschlag. Ebenfalls wichtige Lebensmittel für den Mann sind Brokkoli, Spinat, Salat, Grünkohl und Soja. Weniger Fleisch und dafür mehr Fisch essen, mehr pflanzliche Eiweiss statt Kuhmilch konsumieren, helfen weiter. Fisch, zum Beispiel Lachs, ist zudem wichtig wegen der Omega-3-Fettsäure. Zitronensaft, Avocados und Tomaten sind ebenfalls sehr zu empfehlen.
Nahrungsergänzungsmittel: Verschiedene Vitamine, L-Arginin, Ginseng, Q10, Maca, Zink könnten zudem als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Hier empfiehlt sich aber eine vorgängige Absprache mit einem Experten (z. B. Ernährungsberater).
Schlaf und Erholung: Permanenter Schlafmangel vermindert die Testosteronproduktion. Genügend Schlaf und Erholung sind deshalb sehr wichtig. Ein Saunagang oder regelmässig kalt duschen helfen.
Stress abbauen: Zu viel Stress führen dazu, dass der Körper das Hormon Cortisol bildet und sich dies negativ auf den Testosteronspiegel auswirkt. Eine gute Methode um Stress abzubauen ist Atemtraining. Auch positives Denken und eine gute Körperhaltung wirken sich positiv auf den Testosteronspiegel aus.
Alkohol: Der Testosteronspiegel nimmt bei der Konsumation von Alkohol ab. Deshalb sollte Alkohol nur ausnahmsweise getrunken werden. Zwischendurch aber ein feines Glas Rotwein am Abend schadet aber sicher nicht.
Gesunder Lebensstil: Ein generell gesunder Lebensstil, wie zum Beispiel der Verzicht auf das Rauchen, ist ebenfalls sehr wichtig.
Die obenerwähnten Punkte helfen nicht nur den Testosteronspiegel zu erhöhen, sondern fördern die Gesundheit für ein langes und erfülltes Leben!
