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    Wie kann ich meine Beweglichkeit trainieren?

    Zum Schuhe binden setzen wir uns hin und wir kommen schlechter in den Mantel: Unsere Bewegungsfreiheit nimmt mit dem Alter laufend ab, wenn wir nichts tun. Dieser Verlust läuft schleichend und wir nehmen ihn zu Beginn gar nicht wahr.

    Beweglichkeit gehört zu den motorischen Grundeigenschaften und ermöglicht es uns, Bewegungen mit grossen Bewegungsamplituden auszuführen. In den einzelnen Gelenken kann sie unterschiedlich stark ausgeprägt sein, da der Bewegungsradius durch die knöcherne Gelenkstruktur begrenzt wird. Die Beweglichkeit hängt aber nicht nur von der Gelenkstruktur ab, sondern wird auch von der Dehnfähigkeit, beziehungsweise der Elastizität der die Gelenke umspannenden Sehnen, Bänder und Muskeln beeinflusst. Zudem haben die muskuläre Kraft und die muskuläre Koordination Einfluss auf unsere Beweglichkeit.

    Man unterscheidet zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit. Unter aktiver Beweglichkeit versteht man den Bewegungsumfang, den ein Trainierender allein durch Muskelanspannung erreichen kann. Passive Beweglichkeit ist jene Bewegungsweite, welche durch externe Krafteinwirkung erreicht wird. Für verschiedene Sportarten ist die Beweglichkeit besonders wichtig, zum Beispiel für Gymnastik, Ballett oder Kampfsport.

    Die meistverbreitete Methode zur Schulung der Beweglichkeit basiert auf Dehnübungen, sprich Dehnen (englisch Stretching). Zur bekanntesten Technik gehört dabei das statische Dehnen. Diese Methode eignet sich sehr gut für ein Beweglichkeitstraining bei gleichzeitiger Förderung der Entspannungsfähigkeit. Als statische Beweglichkeit wird das Halten einer Dehnstellung über einen bestimmten Zeitraum bezeichnet. Hier wird eine schmerzfreie Dehnstellung eingenommen, nahe des maximalen Bewegungsausmasses. Diese Dehnung wird rund 20 bis 60 Sekunden gehalten, bei eins bis vier Wiederholungen.

    Als dynamische Beweglichkeit wird das entspannte oder forcierte Bewegen bis in die maximale Dehnposition verstanden. Beim dynamischen Stretching wird der Muskel aus einer leichten Vordehnung durch kleine, federnde Bewegungen, sprich Wippen, immer nur für eine kurze Zeit in eine stärkere Dehnposition gebracht. In drei bis fünf Serien wird jeweils 10- bis 30-mal nachgefedert.

    Stretching

    Auch kann das Stretching zusammen mit einem Partner durchgeführt werden, indem man den Muskel gegen den Widerstand des Partners dehnt. Dies wird unter anderem im Kampfsporttraining angewendet.

    Eine weitere Trainingsmethode ist das Faszientraining mit einer Faszienrolle. Statt einen Muskel isoliert zu dehnen, steht hier eine ganze Muskelkette im Blickfeld. In gesundheitsorientieren Fitnesscentern wird oftmals auch die Möglichkeit angeboten, ein aktives Muskellängentraining an Geräten durchzuführen (Five oder Flexx).

    Ob man nach einem intensiven Krafttraining noch dehnen soll oder nicht, ist fraglich. Hier gehen die Meinung stark auseinander. Einige Kraftsportler schwören darauf, für andere hingegen ist es kontraproduktiv. Die wissenschaftliche Datenlage ist hierzu noch ungewiss. Jeder Trainierende muss für sich selbst ausprobieren, was ihm guttut.

    Fazit: Dynamisches Dehnen eignet sich bei Sportlern eher für den Einsatz vor, statisches Dehnen für den Einsatz nach einer Trainingseinheit. Für Sportarten, in denen eine grosse Beweglichkeit wichtig ist, empfiehlt es sich, die Muskeldehnung in einer extra Trainingseinheit zu absolvieren. Beim Ausdauertraining wird das Stretching im Anschluss durchgeführt. Für Gesundheitssportler und Senioren ist vor allem das statische Dehnen geeignet.

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